紓壓累積財富健康 玉榮護理師沈逸凡報你知

記者 楊金明/玉里報導

壓力除了被認為會影響生活品質外,也與人類的身心健康有著極為密切不可分的關係。透過好的壓力管理、韌力的訓練及正向適應的過程,人們也能增加自我效能感及幸福感。若是壓力超過一個人心理狀態所能負荷時,即可能產生適應不良的狀況。嚴重的話,甚至可能造成精神方面的疾病。因此,如何面對壓力、調適壓力、培養抗壓性、增加適應能力,絕對是所有現代人必須學習的重要課題。臺北榮民總醫院玉里分院1月份第2次衛教活動先讓大家認識什麼是適應障礙及創傷後壓力症,再探討不同壓力事件下大部分的人呈現在哪些壓力程度以及壓力對情緒、行為、心理及生理的影響,接著一起學習紓壓好方法。

◎適應障礙簡介與病徵症
一般人在壓力環境下若超過原來個體的心理所能承受時,即有可能出現適應障礙的問題。例如學童能會因為準備學校考試來不及,而出現擔心焦慮,失眠或拉肚子等短暫現象。但如果因為害怕學校考試成績不好,導致心情低落甚至拒絕上學,或發生人際相處的困難,此時便需要考慮適應障礙症的可能性,建議尋求心理衛生專業人員協助。
◎創傷後壓力症(PTSD)簡介與病徵
創傷後壓力症指的是一個人經歷了極度嚴重的創傷壓力事件(往往是因為個人直接經驗瀕臨死亡的威脅、親自目睹他人死亡或必須暴露於重複或極端的創傷事件中),而感受到害怕、無助感、或恐怖,且已經達到病態的程度。另外,嚴重的身體傷害、性暴力也容易形成創傷。
◎壓力及創傷事件
人生在世不免面臨許多生活事件與情境的變遷,個人自幼的發展和成長,即是透過一連串的壓力完成的。而重大的生活事件,對於人們而言常是明顯的壓力源,在這邊與大家分享早先運用生活事件法測量壓力的工具,係何慕斯與雷伊(Holmes & Rahe, 1967)所編製的「社會再適應評定量表」。請仔細想想,下表列舉的生活事件在過去一年內是否曾經發生,請在生活事件項目中註記,後續將註記的每一項發生事件的分數全部加起來即為總分。如果總分低於149分,風險程度低,總分介在150~299分之間風險程度為中度,宜多留意自己壓力調適狀況,若總分逾300分以上,建議考慮尋求專業協助。

生活事件壓力量表
生活事件
壓力
程度
生活事件
壓力
程度
生活事件
壓力
程度
配偶死亡
100
經濟狀況改變
38
工作時間或條件改變
20
離婚
73
好友死亡
37
搬家
20
分居(婚姻)
65
換不同的工作
36
轉學或重回學校
20
入獄
63
與配偶爭執次數改變
35
改變休閒習慣
19
近親或家庭成員死亡
63
房屋貸款超過30萬元
31
改變宗教活動
19
個人疾病或受傷
53
抵押品贖回權被取消
30
改變社交活動
18
結婚
50
工作職責改變
29
新增小額貸款
17
被解雇
47
子女離家
29
睡眠習慣改變
16
破鏡重圓
45
與姻親發生衝突
29
家人團聚次數改變
15
退休
45
個人非凡的成就
28
飲食習慣改變
15
家人的健康情形改變
44
妻子開始/停止工作
26
重要節日或假期
13
懷孕
40
學校開始/結束
26
聖誕節(過年)
12
性困難
39
生活起居、環境等改變
25
輕微違法(如交通罰單)
11
家庭成員增加(新生兒)
39
改變個人習慣
24

事業再適應
39
與上司不合
23

總分低於149分
風險程度:一般
罹患身心疾病的機會:30%。
總分150~299分
風險程度:中等
罹患身心疾病的機會:50%。
總分逾300分以上
風險程度:較高
罹患身心疾病的機會:80%。
過度的壓力會對人的情續、行為、心理及生理造成影響,像是情緒部分易怒、沒有耐心、感到恐懼焦慮、憂鬱、意志消沉等等,行為部分則可能如網路成癮、人際退縮、迴避負擔責任、難放鬆、批評或責備他人、健忘等情形,心理層面則可能導致注意力不集中、猶豫不決、判斷力差、負面思考等狀態,生理層面則可能呈現頭暈、頭痛、肌肉緊繃、睡眠困擾、消化系統不佳、心跳快、出汗、發抖等諸類狀況。

若時間有限,要較快的瞭解自己的狀態,可以參考由前臺大醫院精神醫學部李明濱教授等人所發展的簡式健康量表 (Brief Symptom Rating Scale, 簡稱 BSRS-5),又名「心情溫度計」,該本量表所列舉的問題是為協助當事人瞭解其身心適應狀況。自行測試時請仔細回想自己在最近一星期中(包括今天),這些問題使自己感到困擾或苦惱的程度,然後圈選一個自己認為最能代表自身感覺的答案。施測後總分在0-5分區間,係正常範,若在6-9分,列為輕度情緒困擾的範圍;落在10-14分區間,列為中度情緒困擾的範圍,逾15分以上則列在重度情緒困擾的範圍,尤其若有星字號題目,建議考慮接受精神科專業諮詢。

◎紓壓好撇步
看到上揭測量工具中由國外學者何慕斯與雷伊(Holmes & Rahe, 1967)所編制的生活事件壓力量表即可知道壓力與身心疾病是有關聯的,在這邊與大家分享如何協助自己調適壓力或減輕壓力帶來的困擾,一起遠離罹患身心疾病的風險。

壓力管理可先從自己做起,例如有效的時間管理、工作分配、放鬆練習、冥想、規則休閒(例如繪畫、唱歌、跳舞)和運動、認知行為修正、寵物治療等,以正確的管道釋放情緒,可改善個體的壓力症狀,避免進一步衍生出精神疾患。工作分配係找出對於自己最緊急而重要的事情的過程,當我們遭遇外在的壓力,經常因為緊張而無法冷靜思索如何解決問題,越是急切,就越覺得手足無措。如果我們面對問題,能夠先釐清事情的輕重緩急,安排優先順序,再分配合理的時間心力來處理,就會讓心裡覺得踏實,不再慌張。

放鬆練習也是幫助自己調適壓力很好的方式,對於容易緊張的人,平常練習一些放鬆的技巧也會大有助益。最普遍也最容易學會的放鬆技巧,便是「腹式呼吸」與「漸進式肌肉放鬆」這兩種方法:
(1)腹式呼吸:
利用橫隔膜帶動呼吸,使腹部在吸氣的時候膨脹,吐氣的時候放鬆,一吸一吐之間平緩深長,不疾不徐,肩頸放鬆,達到神清氣爽的效果。
(2)漸進式肌肉放鬆:
透過有意識的覺查自己身體肌肉受到壓力的影響,而處於緊繃的狀態,進而藉著集中注意力去控制不同身體部位的肌肉輪流收縮放鬆,來消除肌肉的長期緊繃。

除了針對壓力源、面對壓力本身、改善壓力管理外,透過支持系統(如父母、朋友、老師、輔導資源等)在生活中給予足夠的情緒支持、實質陪伴走過生命中最難熬的幽谷,就是最好的幫助。若症狀較嚴重,建議至精神科尋求協助,透過精神科醫師的專業協助或個別化的心理治療與藥物治療(抗憂鬱劑、抗焦慮劑、或助眠藥等),能夠改善較嚴重的情緒障礙或相關聯身體不適症狀。沈逸凡護理師祝福大家藉由此次活動可以找到適合自己的壓力調適方式,遠離身心疾病的風險,累積自己的健康財富。


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