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台灣即新聞 記者 楊金明/玉里報導

無倫是宗教因素、環境影響或個人選擇，現在素食人口日益漸增，外食所提供的蔬食料理也非常多樣化及美味可口。但要如何吃才能攝取足夠的優質蛋白質呢?素食者的蛋白質來源從何而來呢?六大類食物中僅豆魚蛋肉類及乳品類屬優質蛋白質，為主要蛋白質來源。全榖雜糧類含不完全蛋白質，而蔬菜及堅果類則含些微不完全蛋白質。不完全蛋白質需要靠「不同食物」間相互搭配及互補才能變成優質蛋白質。

認識優質蛋白質，且餐餐都要有。
黃豆、黑豆、毛豆及其製品，常見的黃豆製品有豆腐、豆干、豆漿、豆包、 天貝、納豆等。
蛋及各式蛋料理。
乳品類：鮮奶、保久乳、優酪乳、優格、奶粉等。
以60公斤的成年人為例，每餐至少要有2-3份的優質蛋白質。(蛋白質攝取量會因年齡、體重、活動量及疾病等而有所不同)
1份＝板豆腐2格＝豆包2/3＝小方豆干1又1/3片＝三角油豆腐2塊＝嫩豆腐半盒＝豆漿190ml＝毛豆仁2湯匙＝蛋1顆＝鮮奶240ml＝起司片2片＝無糖優酪乳240ml

不完全蛋白質如何搭配才能變成優質蛋白質?
不完全蛋白質+優質蛋白質＝優質蛋白質
全榖雜糧類(非精緻全穀類、根莖類、澱粉豆)，在同一餐或同一天之中搭配優質蛋白質即可。
例如早餐的燕麥片可以搭配豆漿或牛奶，也可以準備一顆水煮蛋做搭配，就可以變成優質蛋白質。
不完全蛋白質間的互補搭配，成為優質蛋白質
非精緻全穀類+澱粉豆＝優質蛋白質，非精緻全穀類包含糙米、紅藜麥、燕麥等，澱粉豆包含鷹嘴豆、紅豆、綠豆、花豆等，兩者互相搭配就可以變成優質蛋白質，例如紅豆糙米飯、綠豆糙米飯、鷹嘴豆紅藜飯等，也就是俗稱的豆豆飯。

依衛生福利部-素食飲食指標建議，食物種類應要多樣化且要多粗食少精緻，因此玉榮營養師葉禹彤在此示範一道「紅藜麥豆腐排」，讓吃全素的民眾可以知道如何利用優質蛋白質做搭配，提升不完全植物性蛋白質的品質，進而增加素食民眾飲食的多樣性。

「紅藜麥豆腐排」所需食材及調味料：
豆腐100克、紅藜麥10克、杏鮑菇50克、白胡椒少許、薑末少許、芹菜末少許、香油1/4T、鹽巴1/4T、玉米粉1T。
作法：
紅藜麥蒸熟。
杏鮑菇切丁，乾鍋炒香。
薑磨成末、芹菜切末。
板豆腐用過濾布擠去多餘的水分，加入蒸熟的紅藜麥及炒熟的杏鮑菇丁。
一邊拌合食材，一邊加入薑末、芹菜末、白胡椒、香油、鹽巴及玉米粉。
待食材拌合均勻後，用手塑型成排狀，下鍋煎至雙面金黃即可。